6 Exercícios de reforço muscular para pedalar melhor!

person Postado por: Gaiabike list na: Dicas Bicicleta no: comment Comentários: 0 favorite Hit: 231

Pedalar pode ser muito exigente por isso os exercícios de reforço muscular são fundamentais para que possas melhorar a tua performance.

A pensar na melhoria do teu bem-estar reunimos alguns exercícios que podes fazer em casa utilizando o peso do teu próprio corpo de maneira a preparares o teu organismo para a prática da modalidade. É importante que os pratiques com regularidade sem te esqueceres de respeitar os teus limites físicos.

01. Agachamentos: são exercícios fundamentais para fortaleceres a musculatura das pernas. Este fortalecimento vai-te permitir fazer sprints e longas subidas, sem sentires cansaço em pouco tempo!

  • Coloca os pés à largura do quadril e as costas retas. Com as mãos na cabeça ou à frente agacha-te lentamente e depois sobe estendendo as pernas novamente. Controla a respiração e faz duas séries de 15 agachamentos. 

02. Abdominais: o abdómen é uma das áreas do corpo com mais exigência no ciclismo como tal é necessário reforçá-la.

  • Deita-te num colchão, mantém os joelhos em semi-flexão e os pés apoiados no solo. Retira o tronco do chão numa amplitude confortável. Controla a respiração e faz duas séries de 20 repetições.

03. Prancha: serve para fortalecer o abdómen, muito usado no ciclismo, pela contração da área.

  • Faz a prancha tradicional mas com os braços estendidos. Desta forma, irás colocar o tricep em isometria e aumentar a sua resistência. Faz duas repetições de 30 segundos cada uma.

04. Flexão de braço: fortalece os ombros, peito, tríceps e abdominal. A flexão de braço é um movimentos simples mas completo. Faz duas séries de 10 repetições.

05. Mountain Climber: simula o movimento que fazes ao pedalar. Fortalece o quadril, o quadrado lombar e o abdómen.

  • Coloca-te em posição de prancha com os braços estendidos. Leva um joelho até à altura do quadril e depois para trás enquanto que o outro joelho avança, alternando-os rapidamente. Faz duas séries de 30 repetições.

06. Retrocesso: trabalha os músculos da coxa e é importante para fortalecer o corpo e aumentar a potência em cada pedalada. 

  • Coloca os pés à largura do quadril, dá um passo para trás e termina o movimento com um afundo. Volta à posição inicial e repete o movimento com a outra perna. Faz duas séries de 20 repetições.

É relevante que faças exercícios de alongamento antes e depois destes exercícios de reforço muscular de maneira a aqueceres previamente e a relaxares o corpo posteriormente.

Ao fim de algumas semanas irás conseguir ver resultados tanto ao nível da força como da tua performance ao pedalar.

Boas pedaladas!

Se gostou deste artigo não perca o nosso artigo "Como transformar treinos outdoor em treinos indoor?"

Tags: Treinos

Comentários

Nenhum comentário neste momento!

Deixe o seu comentário